Tärkeä rauta

Rauta on elimistölle välttämätöntä

Rauta on tärkeä hivenaine, jota tarvitaan elimistössä moniin eri toimintoihin, kuten punasolujen ja hemoglobiinin muodostamiseen sekä hapen kuljettamiseen keuhkoista kudoksiin. Rautaa on myös lihasten myoglobiinissa, jossa se ohjaa happea lihassolujen käyttöön. Lisäksi rauta on mukana monissa solun normaaleissa toiminnoissa ja osallistuu muun muassa solun energia-aineenvaihduntaan.

Raudan lähteet

Elimistö ei tuota rautaa itse, joten rautaa on saatava ravinnosta päivittäin. Lisäksi rautaa poistuu elimistöstä eritteiden mukana, joten raudan päivittäinen saanti on tärkeää.

Ravinnossa raudan parhaita lähteitä ovat sisäelimet (kuten maksa ja munuaiset) sekä liha ja lihavalmisteet. Kasvikunnan tuotteista parhaita raudan lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, erityisesti ruisleipä ja palkokasvit. Lisäksi rautaa saa esimerkiksi pinaatista ja nokkosesta.

Raudan imeytyminen

Rauta on heikosti imeytyvä ravintoaine ja ruoan sisältämästä raudasta imeytyy keskimäärin noin 15 %¹. Mikäli raudasta on puutetta, raudan imeytyminen tehostuu. Eläinperäisten ruokien sisältämä hemirauta imeytyy paremmin kuin kasviperäisten ruokien sisältämä ei-hemirauta.

Tietyt ruoka-aineet voivat häiritä raudan imeytymistä. Imeytymistä vähentävät esimerkiksi kahvi, tee, maitotuotteiden sisältämä kalsium, kasvisten polyfenolit sekä viljavalmisteiden fytiinihappo. C-vitamiini puolestaan edistää raudan imeytymistä. Siksi rautapitoisten ruokien kanssa kannattaa nauttia C-vitamiinia. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat esimerkiksi hedelmät ja marjat.

Kuinka paljon rautaa tarvitaan?

Raudan päivittäinen saantisuositus on miehillä 9 mg.¹ Naisilla raudan tarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttaa kuukautisten aiheuttama raudan menetys. Useimmille hedelmällisessä iässä oleville naisille riittää 15 mg rautaa päivässä. Osan naisista tarvitsee kuitenkin täydentää raudan saantiaan rautavalmisteilla. Vaihdevuosi-iän ylittäneille naisille raudan saantisuositus on 9 mg.

Rauta ja raskaus

Rauta on yksi tärkeimmistä raskausajan ravintoaineista. Rautaa tarvitaan raskauden aikana muun muassa lisääntyvään punasolutuotantoon sekä sikiön rautavarastojen muodostukseen. Raskausajan rautatasapaino vaatii noin 500 mg:n rautavarastot raskauden alussa.¹ Ensimmäisen kolmanneksen jälkeen lisääntynyttä raudan tarvetta on vaikea täyttää ilman rautavalmisteen käyttöä.

Raudan saanti Suomessa

Suomessa suurin osa naisista saa rautaa alle suositusten.² Saantisuositusten mukaisesti rautaa saa vain 3 % 18–45 -vuotiaista ja 54 % 45–74 -vuotiasta naisista. Miehistä vain 5 %:lla raudan saanti jää alle keskimääräisen tarpeen.

Mistä raudanpuute voi johtua?

Raudanpuute voi johtua lisääntyneestä raudan tarpeesta (esimerkiksi raskausaikana), liian yksipuolisesta ruokavaliosta tai liian vähäisestä raudan imeytymisestä (esimerkiksi imeytymishäiriön vuoksi). Myös lisääntynyt raudan menetys kuukautisten, verenluovutuksien tai verenvuodon vuoksi voi olla raudanpuutteen taustalla.

Raudanpuutteen oireet

Raudan puute voi ilmetä muun muassa väsymyksenä, kalpeutena ja hengästymisenä. Muita tyypillisimpiä oireita ovat huimaus, heikentynyt yleiskunto, hermostuneisuus, keskittymiskyvyn puute, kynsien halkeileminen ja huulten ahavoituminen.

Ketkä kuuluvat raudanpuutteen riskiryhmiin?

Raudanpuutteesta kärsivät herkemmin raskaana olevat ja imettävät naiset, hedelmällisessä iässä olevat naiset, kasvuikäiset lapset ja nuoret, usein verta luovuttavat, yksipuolisesti syövät sekä ikääntyvät. Erityisesti alle 2-vuotiailla lapsilla, teini-ikäisillä ja raskaana olevilla esiintyy raudanpuuteanemiaa. Lue lisää

Rauta-arvojen mittaaminen: hemoglobiini ja ferritiini

Elimistön rautatasojen arvioinnissa käytetään muun muassa hemoglobiinin ja ferritiinin mittausta ja nämä arvot määritetään ennen anemian diagnosointia. Hemoglobiini on veren punasolujen sisältämä proteiini, joka kuljettaa happea ja hiilidioksidia. Sen muodostumiseen tarvitaan rautaa. Normaali hemoglobiinin alaraja on naisilla 117 g/L ja miehillä 134 g/l.³

Ferritiini on raudan varastomuoto, joka muodostuu rauta-atomeista ja proteiinista. Ferritiinin pitoisuutta plasmassa käytetään elimistön rautavarastojen mittarina. Hemoglobiiniarvo voi olla viitealueella vielä siinä vaiheessa, kun rautavarastot ovat jo osittain huvenneet.⁴

Lähteet:

1. Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
2. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus
3. Salonen J: Anemia (alhainen hemoglobiini). Lääkärikirja Duodecim 17.11.2017.
4. Ebeling F, Sinisalo M, Säily M ym.: Raudanpuute ilman anemiaa – miten ferritiiniarvoa tulkitaan? Potilaan Lääkärilehti 28.2.2019.